Beckenbodengymnastik

Einleitung

Hier finden Sie Gymnastik-Übungen zum Training Ihrer Beckenbodenmuskulatur.

Sind die Beckenbodenmuskeln geschwächt und zu schlaff, kann die Harnröhre bei Anstrengung sinken und es kommt zum unkontrollierten Harnverlust. Diese Muskeln können Sie gezielt trainieren und damit stärken.

Das Training ist effizient, hat keine Nebenwirkungen und dauert täglich nicht länger als eine Viertelstunde. Beachten Sie die Anleitung und wählen Sie dann eine Stellung, in der Sie die Beckenbodenmuskeln am besten anspannen können, ohne andere Muskeln zu nutzen.

Beckenboden-Training für jedes Alter

Es ist nie zu spät, mit Beckenboden-Training anzufangen. Wichtig ist nur, dass Sie die Übungen regelmäßig durchführen. Machen Sie die Gymnastik zu einem Teil Ihres täglichen Lebens. Schon nach 2 -3 Monaten sollten Sie eine deutliche Verbesserung erzielen können.

Anleitung zum Beckenboden-Training

Bevor Sie mit Ihrem Beckenboden-Training beginnen, müssen Sie die richtige Muskelpartie erkennen. Folgende Übung dazu:

• Kneifen Sie die Schließmuskel zusammen, als wollten Sie den Harnstrahl anhalten. Wenn sie die richtigen Muskeln zusammengezogen haben, spüren Sie eine leichte Hebung der Muskeln nach oben und innen unter dem Becken.
• Andere Körperteile (Po, Bauch, Innenseiten der Unterschenkel) sollten bei den Übungen möglichst nicht bewegt werden.

Über die Beckenbodenmuskulatur

Die Beckenbodenmuskeln liegen auf der Innenseite des Beckens. Sie umschließen Harnröhre, Scheide und Darmöffnung und kontrollieren zusammen mit den Schließmuskeln die Öffnungen. Sie sorgen auch für die richtige Position der Harnröhre. Sind diese Muskeln zu schlaff, kann die Harnröhre bei Anstrengung sinken und es kommt zum unkontrollierten Harnverlust. Geschwächte Muskeln können das Absinken der Harnröhre nicht verhindern. Diese Muskeln können Sie gezielt trainieren und damit stärken.

Beckenbodenübung 1

• Beine leicht Spreizen, Hände auf das Gesäß legen.
• Beckenboden nach oben und innen ziehen.
• Die Hände kontrollieren, so dass Sie nicht die Gesäßmuskulatur nutzen.
• Die Muskeln so stark wie möglich anspannen, ohne dabei andere Muskelpartien mit zu beanspruchen.
• Die Muskeln jeweils 6 bis 8 Sekunden anspannen.
• Bis zu 10 mal wiederholen, Übung 3 mal täglich durchführen.

Beckenbodenübung 2

• Sie hocken sich auf die gespreizten Knie und Ellbogen, Fußspitzen zusammen, Kopf auf die Hände.
• Ziehen Sie in dieser Stellung die Beckenbodenmuskeln zusammen.
• Die Muskeln so stark wie möglich anspannen, ohne dabei andere Muskelpartien mit zu beanspruchen.
• Die Muskeln jeweils 6 bis 8 Sekunden anspannen.
• Bis zu 10 mal wiederholen, Übung 3 mal täglich durchführen.

Beckenbodenübung 3

• Legen Sie sich auf den Bauch und winkeln Sie ein Bein an.
• Spannen Sie so Ihre Beckenbodenmuskeln an.
• Die Muskeln so stark wie möglich anspannen, ohne dabei andere Muskelpartien mit zu beanspruchen.
• Die Muskeln jeweils 6 bis 8 Sekunden anspannen.
• Bis zu 10 mal wiederholen, Übung 3 mal täglich durchführen.

Beckenbodenübung 4

• Rückenlage, Beine anwinkeln, Füße weit auseinander.
• Mit den Händen an Gesäß und Bauch kontrollieren Sie die Muskelpartien, die nicht beansprucht werden sollen.
• Spannen Sie nun Ihre Beckenbodenmuskeln an.
• Die Muskeln so stark wie möglich anspannen, ohne dabei andere Muskelpartien mit zu beanspruchen.
• Die Muskeln jeweils 6 bis 8 Sekunden anspannen.
• Bis zu 10 mal wiederholen, Übung 3 mal täglich durchführen.

Beckenbodenübung 5

• Gehen Sie in den Schneidersitz und halten Sie den Rücken schön gerade.
• Jetzt die Beckenbodenmuskeln nach oben und innen heben.
• Die Muskeln so stark wie möglich anspannen, ohne dabei andere Muskelpartien mit zu beanspruchen.
• Die Muskeln jeweils 6 bis 8 Sekunden anspannen.
• Bis zu 10 mal wiederholen, Übung 3 mal täglich durchführen.

Beckenbodenübung 6

• Beine leicht gebeugt und gespreizt. Stützen Sie sich mit den Händen auf die Oberschenkel, dabei sollte der Rücken gerade bleiben.
• Ziehen Sie die Beckenbodenmuskulatur jetzt nach oben und innen.
• Die Muskeln so stark wie möglich anspannen, ohne dabei andere Muskelpartien mit zu beanspruchen.
• Die Muskeln jeweils 6 bis 8 Sekunden anspannen.
• Bis zu 10 mal wiederholen, Übung 3 mal täglich durchführen.

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