Schwangerschaftsgymnastik

Einleitung

Frauen sollten auch während der Schwangerschaft körperlich aktiv bleiben, denn ein dosiertes Bewegungstraining ist gesund für Mutter und Kind.

Regelmäßige Schwangerschaftsgymnastik ist wichtig, da der Körper in dieser Zeit größeren Belastungen ausgesetzt ist.

Schwangerschaftstypische Begleiterscheinungen wie Rückenprobleme, Krampfadern, Wassereinlagerungen (Ödeme) lassen sich so lindern oder vermeiden. Beanspruchte Muskelgruppen (Rücken, Beckenboden, Bauch) werden sensibilisiert und stabilisiert. Auch das Baby profitiert von der durch sportliche Aktivität verbesserten Sauerstoffaufnahme.

Hier einige Übungen während der Schwangerschaft für zu Hause.

Tipps für das Training in der Schwangerschaft

• Auf gerade Körperhaltung achten
• Ruckhafte Bewegungen und Sprünge, die den Beckenboden belasten, vermeiden, dafür mehr rückenschonende Bewegungen
• Übungen in der Bauch- und Rückenlage meiden (ab der 16. Schwangerschaftswoche)
• Keine Sit-ups (ab der 16. Schwangerschaftswoche)
• Bei Ausdauersportarten mit Herzfrequenzmessgerät trainieren - Puls sollte nicht über 140 pro Minute liegen
• Ausreichend Entspannungsphasen einräumen
• Richtiges Schuhwerk und einen stützenden BH tragen
• Genug trinken, generell auf ausgewogene Ernährung achten

Geeignete Sportarten während der Schwangerschaft

Es gibt eine Reihe von Sportarten, die für die Zeit der Schwangerschaft gut geeignet sind: Walken, Aquafitness, Yoga oder Gymnastik für Schwangere gehören zum Beispiel dazu. Sie sollten unter fachlich kompetenter Anleitung in einem Kurs durchgeführt werden.

Natürlich sind auch regelmäßige Spaziergänge, Fahrrad fahren sowie Schwimmen zu empfehlen.

Hingegen ist Vorsicht geboten bei Sportarten, die Verletzungsrisiken bergen, wie zum Beispiel Joggen, Aerobic, Ballsportarten, Reiten, Klettern, Alpin-Ski und Tauchen.

Schwangerschaftsübung 1

Dehnt die Oberschenkelinnenseiten und den Beckenboden.

• Entspannt auf den Boden setzen und die Fußsohlen aneinanderlegen, mit den Händen die Fußknöchel umfassen und den Rücken ganz gerade halten.
• Die Füße sanft in Richtung Körper heranziehen, dabei die Knie in Richtung Boden drücken.

Schwangerschaftsübung 2

Stärkt die Brustmuskulatur. Dies ist jetzt aufgrund des höheren Gewichts der Brust besonders wichtig.

• Hinsetzen, die Beine leicht unterschlagen und die Hände in Brusthöhe gegeneinander pressen.
• 10 Sekunden halten und wieder lösen (10 Sek).

Schwangerschaftsübung 3

Dehnt den Darmbereich und entspannt.

• Hinknien, den Kopf auf die Unterarme legen.
• Dann den Po nach oben strecken

Schwangerschaftsübung 4

Stärkt Po- und Rückenmuskulatur.

• Auf den Rücken legen, Füße auf den Boden stellen
• Die Arme zusätzlich als seitliche Stütze ablegen.
• Den Po so weit wie möglich - aber nur solange noch angenehm - anheben und senken.

Schwangerschaftsübung 5

Entspannt die Rückenmuskulatur und schont die Bandscheiben.

• Auf den Rücken legen, Beine im rechten Winkel auf einen Gymnastikball legen.
• Ruhig atmen und entspannen.

Schwangerschaftsübung 6

Dehnt Becken und Damm.

• Ganz breitwinklig (Knie so weit wie möglich auseinander) auf einen Gymnastikball setzen.
• Dann sanft auf und ab wippen.

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