Rückengymnastik - Übungen zum Nachmachen

Eine Hauptursache für Rückenschmerzen ist Bewegungsmangel, der immer öfter schon bei Kindern zu Problemen führt. Auch zu starke oder einseitige Belastung kann auf Dauer zu Schäden führen. Viele Rückenschmerzen lassen sich jedoch vermeiden. Die Aktion Gesunder Rücken e. V gibt Tipps.

Rückenübung 1

Als Ausgangsposition dieser Übung setzen Sie sich auf einen Stuhl und stützen sich mit beiden Armen ab. Ihre Beine sollten im rechten Winkel stehen. Strecken Sie nun abwechselnd das rechte sowie anschließend das linke Bein gerade nach vorne, halten Sie die gestreckte Position jeweils ca. 3 Sekunden. Wiederholen Sie diese Übung je Bein 8-10 Mal.

Rückenübung 2

Setzen Sie sich mit leicht gegrätschten Beinen auf die vordere Kante Ihres Stuhles. Beugen Sie Ihren Oberkörper mit geradem Rücken nach vorne und strecken Sie Ihre Arme als Verlängerung Ihres Körpers in die Luft. Kopf und Rücken sollten eine Linie bilden, die Arme sind wie die Beine leicht geöffnet. Achten Sie auf regelmäßige und tiefe Atmung. Halten Sie diese Position einige Sekunden, wiederholen Sie die Übung nach Belieben.

Rückenübung 3

Zur Durchführung der folgenden Übungen benötigen Sie ein Thera-Band. Nehmen Sie dieses gespannt in beide Hände und ziehen Sie es auf beiden Seiten vom Körper weg. Halten Sie diese Position ein paar Sekunden und wiederholen Sie die Übung 8-10 Mal. Achten Sie beim Stehen auf einen geraden Rücken und weiche Knie.

Rückenübung 4

Bei dieser Übung ziehen Sie das Thera-Band vertikal hinter Ihrem Rücken, mit der einen Hand nach oben und mit der anderen nach unten. Achten Sie auch bei dieser Übung auf einen geraden Rücken. Halten Sie diese Position einige Sekunden, machen Sie 8-10 Wiederholungen.

Rückenübung 5

Heben Sie Ihre Arme mit dem gespannten Thera-Band in den Händen hinter Ihren Kopf, so dass sich das Band auf Schulterhöhe befindet. Ziehen Sie es nun ebenfalls weg vom Körper. Halten Sie diese Position ein paar Sekunden. Wiederholen Sie diese Übung 8-10 Mal.

Rückenübung 6

Machen Sie mit einem Fuß einen Schritt auf Ihr Thera-Band und ziehen Sie es mit beiden Händen in Richtung Brust. Achten Sie auf einen geraden Rücken, ziehen Sie ausschließlich mit den Armen. Halten Sie auch diese Position ein paar Sekunden und machen Sie 8-10 Wiederholungen.

Rückenübung 7

Für diese Rückenübung benötigen Sie ein paar leichte Hanteln (ca. 1,5 kg pro Stück). Setzen Sie sich mit geradem Rücken und leicht nach vorne gebeugtem Oberkörper auf einen Stuhl. Strecken Sie nun einen Arm als Verlängerung ihres Oberkörpers nach oben, den anderen Arm strecken Sie in einer Linie nach hinten weg. Sie erzeugen eine Diagonalspannung über Ihren Rücken. Zur Stärkung Ihrer Arm-Muskeln beugen Sie den unteren Arm leicht vor und zurück. Wiederholen Sie diese Übung 8-10 Mal, wechseln Sie anschließend die Position Ihrer Arme.

Rückenübung 8

Kreuzen Sie das linke Bein vor das rechte und strecken Sie Ihren linken Arm in die Luft. Den rechten Arm stützen Sie in Ihre Taille. In dieser Position neigen Sie Ihren Oberkörper so weit wie möglich nach rechts, ohne dass sich Ihr Becken mitbeugt. Halten Sie diese Position ein paar Sekunden, anschließend führen Sie die gleiche Übung zur anderen Seite durch.

Rückenübung 9

Machen Sie mit dem rechten Bein einen großen Schritt nach vorne. Ihre rechte Hand stützen Sie auf das rechte Bein, die linke an die Hüfte. Schieben Sie Ihr Becken vor. Halten Sie diese Position, wechseln Sie anschließend das Bein.

Rückenübung 10

So tragen Sie den Himmel - stellen Sie sich mit leicht gegrätschten Beinen (Becken und Fuß bilden eine Linie), angespanntem Bauch und geradem Rücken hin. Die Arme heben Sie angewinkelt über Ihren Kopf, so dass sich Ihre Fingerspitzen wieder berühren. Atmen Sie tief durch, fühlen Sie, wie Sie "den Himmel tragen". Halten Sie diese Position ein paar Sekunden und wiederholen Sie sie nach Belieben.

Rückenübung 11

Zur Kräftigung Ihres Brustbeines sowie zur Dehnung Ihrer Brustmuskulatur stellen Sie sich ebenfalls aufrecht, mit leicht geöffneten Beinen hin, Knie leicht gebeugt. Drehen Sie sich nun mit Ihrem rechten Fuß um neunzig Grad zur rechten Seite und halten Sie Ihre Arme, als würden Sie "einen Bogen spannen". Der Blick folgt dem Pfeil. Halten Sie diese Übung einige Sekunden, atmen Sie ruhig, wechseln Sie anschließend die Seite.

Rückenübung 12

Bei dieser Übung stellen Sie sich aufrecht hin. Neigen Sie Ihren Kopf nach rechts in Richtung Schulter. Die Arme liegen am Körper, die linke Hand ist angewinkelt. Die Schulter zieht nach unten. Achten Sie vor allem auf lockere Schultern und einen geraden Hals. Halten Sie diese Position ein paar Sekunden und wechseln Sie anschließend die Seite.

Rückenübung 13

Als nächste Ausgangsposition wählen Sie erneut den Vierfüßlerstand. Wandern Sie mit den Händen 30 bis 40 Zentimeter nach vorne und halten Sie Ihren Kopf in einer Linie mit dem Rücken. Den Po nach hinten ausstrecken und den Brustkorb gen Boden drücken.

Rückenübung 14

Nun folgt der Katzen-Stretch. Nehmen Sie sich eine Gymnastikmatte als Unterlage und begeben Sie sich in den Vierfüßlerstand. Im ersten Schritt drücken Sie Ihren Brustkorb nach unten und legen den Kopf in den Nacken, anschließend rollen Sie den Rücken rund gen Himmel und das Kinn in Richtung Brust. Halten Sie jede Position ein paar Sekunden und wiederholen Sie diese Übung nach Belieben.

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