Hanteltraining

Körperliche Aktivität stärkt die Muskulatur und die Knochen. Sehr geeignet ist ein Krafttraining mit Hanteln, denn durch den stärkeren Muskelaufbau wird auch die Zellenerneuerung der Knochen aktiviert.

Hier stellen wir Ihnen einige Übungen für richtiges Hanteltraining zu Hause vor. Für das Krafttraining sollten Sie zu Beginn nur kleine Hanteln für Anfänger verwenden.

Auf andere Sportarten, z. B. Rad fahren, schwimmen oder Nordic Walking sollte man dennoch nicht verzichten, da sie zusätzlich Gleichgewicht und Koordinationsvermögen verbessern. Weiterhin einfach und sehr effektiv:
stärkt Muskulatur und Kondition.

Übung 1
Hanteltraining für die Arme

• Stellen Sie sich mit leicht gebeugten Beinen hüftbreit hin, die Arme seitwärts am Körper.
• Heben Sie einen Arm leicht gebeugt vor dem Körper bis zur Schulterhöhe an.
• Behalten Sie auch in der Abwärtsbewegung die Spannung.
• Übung 10-mal pro Seite wiederholen.

Übung 2

• Sie stehen in einer leichten Grätschstellung mit jeweils einer 1kg-Hantel in jeder Hand.
• Führen Sie nun das linke Knie mit dem rechten Ellbogen zusammen und wieder auseinander.
• Nach 3 Zwischenschritten auf der Stelle wird die Seite gewechselt.
• Achten Sie darauf, dass der Oberkörper sich immer wieder aufrichtet.
• 20-mal je Seite wiederholen.

Übung 3
Hanteltraining für den oberen Rücken

• Machen Sie einen leichten Ausfallschritt nach vorn.
• Halten Sie Ihre Ellbogen eng am Körper und heben Sie dann die Ellbogen nach hinten schräg oben. Schultern weg von den Ohren!
• Der Rücken ist diagonal nach vorne geneigt, bleibt aber in dieser Position in einer Linie gerade.
• Übung 2 x 10-mal wiederholen.

Übung 4
Hanteltraining für den Bizeps

• Machen Sie einen leichten Ausfallschritt nach vorn.
• Halten Sie die Ellbogen eng am Körper und strecken Sie nur die Unterarme nach hinten aus.
• Behalten Sie die Spannung und einen geraden Rücken.
• Übung 2 x 10-mal wiederholen

Übung 5
Hanteltraining für die Arme

• Stellen Sie sich mit leicht gebeugten Beinen hüftbreit hin.
• Heben Sie einen Arm leicht gebeugt seitlich bis zur Schulterhöhe an.
• Behalten Sie auch in der Abwärtsbewegung die Spannung.
• Übung 10-mal pro Seite wiederholen.

Übung 6

• Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Füße auf den Boden. In jeder Hand halten Sie eine Hantel. Die Arme liegen eng am Körper.
• Nun heben Sie beide Arme gestreckt in die Luft und halten sie dort ca. fünf Sekunden.
• Wiederholen Sie die Übung 20-mal.

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