Gesunde Ernährung zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Obwohl die Zahl der Herzerkrankungen in den letzten 10 Jahren deutlich zurückgegangen ist, was unter anderem mit den verbesserten Möglichkeiten von Medizin und Technik, aber auch mit der Vorbeugung (u.a. gesunde Ernährung, Bewegung) zusammenhängt, sind immer noch ca. 25 % aller Todesfälle auf Herzerkrankungen zurückzuführen. Eine wichtige Rolle bei Herzerkrankungen spielt falsche Ernährung, so wurde z.B. festgestellt, dass das Risiko einer Herzerkrankung bei den Menschen höher ist, die viel gesättigte Fettsäuren und wenig frisches Obst und Gemüse verzehren.

Arteriosklerose

Bei Erkrankungen am Herzen liegt meistens eine Arteriosklerose (Arterienverfettung und Arterienverkalkung) vor, eine Gefäßveränderung, die sich über einen langen Zeitraum (20 – 30 Jahre) entwickelt und erst einmal keinerlei Beschwerden verursacht. Beschleunigt wird die Arterioskleroseentstehung durch Risikofaktoren wie Übergewicht, Rauchen, Zuckerkrankheit (Diabetes mellitus) und Bluthochdruck.

Arteriosklerose beugt man am besten durch eine gesunde, ausgewogene Ernährung, die aus wenig gesättigten Fettsäuren (tierische Lebensmittel und tierische Fette) und viel Ballaststoffen besteht, vor.

Besonders wichtig ist auch die körperliche Bewegung. Lieber 3 mal die Woche eine halbe Stunde als einmal die Woche 3 Stunden. Schon Hufeland empfahl vor 200 Jahren, als Heilarzt von Goethe, eine Stunde Bewegung pro Tag, möglichst an der frischen Luft und vor dem Essen.

Cholesterin

Cholesterin: HDL = „gutes“ Cholesterin; LDL = „schlechtes“ Cholesterin. Cholesterin kommt in allen menschlichen und tierischen Zellen vor und ist am Zellaufbau, bei der Herstellung von Hormonen, Bildung von Gallensäuren und bei der Bildung von Vitamin D beteiligt.

Und trotzdem spielt Cholesterin eine Hauptrolle bei der Entstehung von Arteriosklerose. Hohe Cholesterinwerte werden nicht nur durch eine falsche Ernährung verursacht, sondern beruhen häufig auch auf einem Zusammenspiel von Verhaltensweisen (wenig Bewegung, falsche Ernährungsweise) und genetischen Veranlagungen. Man kann über eine gesunde Ernährung viel erreichen.

Ganz wichtig ist es, die Risikofaktoren auszuschließen bzw. zu verringern. D.h. Übergewicht mit einer ausgewogenen, abwechslungsreichen, kalorienverminderten Kost reduzieren, das Rauchen einstellen, den Diabetes und Bluthochdruck richtig behandeln.

Denn, wenn man die Risikofaktoren reduziert, sinkt fast immer der hohe Cholesterinspiegelvon „allein“ ein ganzes Stück nach unten.

Bei einer Senkung von 2mg/dl Cholesterin erzielt man eine Risikosenkung von 2 %. Pro Kilogramm Gewichtsreduktion sinkt der Blutdruck um 2 mm/Hg. Es lohnt sich also gesund zu leben.

Sind die Cholesterinwerte auf Dauer zu hoch, kann sich das Cholesterin (vorwiegend LDL) im Laufe der Zeit an den Arterieninnenwänden ablagern und irgendwann zum totalen Verschluss der Arterie führen. Herzinfarkt! Aber dem kann man zum Teil mit Hilfe einer gesunden Ernährung vorbeugen.

Wie ist die richtige Ernährung zusammengesetzt?

50 % der Tagesenergie, also die Basis einer gesunden Kost, sollte aus Kohlenhydraten bestehen d.h. Vollkorn und Vollkornprodukte, Brot, Nudeln, Reis und Kartoffeln.

Die tägliche Trinkmenge sollte zwischen1,5 und 2,0 Litern liegen, z.B. Mineralwasser, Kräuter- und Früchtetees.

15 % der Tagesenergie sollte über fettarme Eiweißträger gedeckt werden, wie Fisch, fettarmen Käse (F.i.Tr. < 30 %), fettarme Milchprodukte (< 1.5 %) und fettarme Wurst.

30 % der Tagesenergie über Fett, aber: Fett ist nicht gleich Fett. Gesättigte Fettsäuren, d.h. tierische Fette, wie Butter, Schmalz, Sahne sollten stark reduziert werden, da sie den Cholesterinspiegel negativ beeinflussen (senken HDL, erhöhen LDL).

Die tägliche Zufuhr an Cholesterin, das über die Nahrung zugeführt wird, sollte 300 mg nicht überschreiten, d.h. möglichst wenig tierische Fette und weniger tierische Lebensmittel. Besser sind die pflanzlichen Fette, wie die einfach ungesättigten Fettsäuren z.B. Olivenöl und Rapsöl (erhöhen HDL, senken Gesamtcholesterin) und die mehrfach ungesättigten Fettsäuren wie Sonnenblumenöl, Distelöl, Walnussöl (senken Gesamtcholesterin), womit sie den Cholesterinspiegel positiv beeinflussen.

Auch wenn unser Cholesterinspiegel durch Öle positiv beeinflusst wird, sollte man nicht zuviel verwenden, da Öle auch viele Kalorien enthalten und bei zu häufigem Verzehr in großer Menge die Übergewichtentstehung fördern.

Und so kann man eine herzgesunde Kost gestalten:

• So wenig tierische Fette wie möglich
• Ein möglichst hoher Anteil an pflanzlichen
• Fetten
• Vor allem einfach ungesättigte Fettsäuren
• (Oliven-/Rapsöl)
• Weniger als 300 mg Gesamtcholesterin/
• Tag
• Möglichst viele Ballaststoffe (>30g/Tag)
• Wenig Zucker und Zuckerhaltiges
• Wenig Alkohol
• Wenig salzen, lieber viele Kräuter/Gewürze
• einsetzen
• Viel Obst, Gemüse und Salat
• Viel trinken
• Sich Zeit zum Essen nehmen

Wenn man diese Punkte in der täglichen Ernährung berücksichtigt, hat man eine abwechslungsreiche, gesunde und schmackhafte Kost, die das Herz und die Gesundheit schützt und zum täglichen Wohlbefinden beiträgt.

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